Ασκήσεις για τα πλάγια και την κοιλιά: μοντελοποίηση της σιλουέτας

Ονειρεύεστε μια τονισμένη φιγούρα; Σε αυτό το άρθρο - αρκετές αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα πλάγια και την κοιλιά στο σπίτι.

Ένα επίπεδο στομάχι και χωρίς εναποθέσεις λίπους στα πλάγια είναι το όνειρο πολλών κοριτσιών. Αυτή η περιοχή μπορεί να διορθωθεί με τακτική προπόνηση. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την περίσσεια, αλλά είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά το σύστημα προπόνησης και να τηρείτε τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής για να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα.

Οι βασικές αρχές της προπόνησης για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών

• Η ένταση της προπόνησης εξαρτάται από τις επιμέρους παραμέτρους της σιλουέτας και της ευεξίας.
• Για όσους έχουν πολύ περιττό βάρος στα πλευρά και την κοιλιά, οι προπονήσεις θα πρέπει να είναι πιο καρδιο για να κάψουν λίπος.
• Διαθέσιμοι τύποι καρδιο για προπονήσεις στο σπίτι: περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, σχοινάκι.
• Μόνο ένας συνδυασμός ασκήσεων καρδιαγγειακής άσκησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης θα επιτύχει το καλύτερο αποτέλεσμα: η καρδιαγγειακή άσκηση καίει λίπος και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αντλούν τους μύες και διαμορφώνουν τη σιλουέτα.
• Για καλύτερα αποτελέσματα, προπονείστε 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Κάθε εβδομάδα, αυξήστε το φορτίο των ασκήσεων δύναμης και τη διάρκεια των προπονήσεων καρδιο με τσέρκι.
• Το αποτέλεσμα της προπόνησης εξαρτάται από τις προσπάθειές σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και τους αρχικούς όγκους.
• Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σε οποιοδήποτε συγκεκριμένο μέρος: κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ολόκληρο το σώμα χάνει βάρος και πολλές μυϊκές ομάδες σφίγγονται.
• Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πλάγια είναι το στρίψιμο στεφάνης, το στρίψιμο του σώματος και η κλίση. Είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις με μεγάλη συχνότητα, αλλά χωρίς πρόσθετο φορτίο, για να κάψετε λίπος, και όχι απλώς να χτίσετε μυς κάτω από αυτό, δημιουργώντας έτσι επιπλέον όγκο. Είναι πολύ σημαντικό να μην παραλείπετε το twist and bend warm-up καθώς ζεσταίνεται και προετοιμάζει το σώμα για την πλάγια προπόνηση.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών στο σπίτι

• Η καταλληλότερη ώρα για αποτελεσματική προπόνηση είναι το πρωί. Πριν το πρωινό ή 2-3 ώρες μετά από αυτό, ο οργανισμός βρίσκεται σε εξαιρετική κατάσταση για καύση λίπους.
• Για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και στα πλάγια, πρέπει να ασκηθείτε χωρίς βάρη, χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος, διαφορετικά κινδυνεύετε να χτίσετε μυς κάτω από ένα στρώμα λίπους, το οποίο θα προσθέσει οπτικά επιπλέον όγκο.
• Ξεκινήστε και ολοκληρώστε την προπόνησή σας με ένα φορτίο καρδιο που θα αντικαταστήσει την προθέρμανση σας.
• Ακολουθήστε με ακρίβεια την τεχνική της εκτέλεσης με εναλλασσόμενο πλάτος.

Προθέρμανση πριν την προπόνηση για τα πλάγια και την κοιλιά

Γυρίζοντας το σώμα στο πλάι

1. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, ισιώστε τους ώμους σας, κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα μπροστά σας στο ύψος του στήθους.
3. Κάντε αργές στροφές προς τα δεξιά με επιστροφή στην αρχική θέση και μετά προς τα αριστερά.
4. Μεταξύ στροφών σε διαφορετικές κατευθύνσεις - μια στάση στη μέση.
5. Κάντε 10-15 στροφές προς κάθε κατεύθυνση.

Γέρνει στο πλάι

1. Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και γείρετε το σώμα σας προς τα δεξιά.
3. Λυγίστε μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας, κρατώντας τα πόδια σας ίσια.
4. Εναλλακτικά γέρνει το σώμα προς τα πλάγια εναλλάξ.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές σε κάθε πλευρά για 2-3 σετ.

κάμψεις προς τα εμπρός

1. Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε το σώμα σας για να αγγίξετε την επιφάνεια του δαπέδου με τις παλάμες σας.
3. Μην λυγίζετε τα πόδια σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση για να μην πονέσετε την πλάτη σας.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές σε 2 σετ.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πλάγια στο σπίτι

Χουπ ή χούλα χουπ

Το στρίψιμο στεφάνης είναι ένας προσιτός τύπος οικιακής καρδιαγγειακής άσκησης, κατά τον οποίο όχι μόνο καίγονται θερμίδες, αλλά ασκούνται και οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης. Το τσέρκι είναι απαραίτητο για τις γυναίκες, γιατί βοηθά να σχηματιστεί μια λεπτή σιλουέτα και να τονιστεί η μέση. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το αδυνάτισμα των πλευρών στο σπίτι. Η περιστροφή του στεφάνου ή του halahoop θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στη μέση, εάν εξασκηθείτε συστηματικά και για τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα.

1. Σταθείτε όρθια, τα πόδια ενωμένα.
2. Κλειδώστε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
3. Περιστρέψτε το τσέρκι με μικρό πλάτος από πλευρά σε πλευρά 88 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
4. Προσπαθήστε να κρατήσετε την αναπνοή σας ενώ εισπνέετε, ενώ τραβάτε το στομάχι σας.
5. Την πρώτη εβδομάδα της προπόνησης, κάντε 88 περιστροφικές κινήσεις προς κάθε κατεύθυνση σε 2 σετ, κάθε εβδομάδα αυξήστε τον αριθμό των σετ κατά άλλα 2.

Κινητή μπάρα

1. Σταθείτε σε μια κλασική σανίδα με έμφαση στις κάλτσες και τους αγκώνες, το σώμα πρέπει να είναι ίσιο χωρίς παραμόρφωση.
2. Κρατήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων σας.
3. Σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πάνω, σχηματίζοντας ένα λόφο με το σώμα, χωρίς να λυγίζετε τα πόδια στα γόνατα.
4. Μείνετε στην κορυφή για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.

Καθιστό κρίσιμο

1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Γείρετε το σώμα προς τα πίσω 45 μοίρες.
3. Η οσφυϊκή χώρα είναι στρογγυλεμένη, ο κόκκυγας ανασύρεται.
4. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και λυγίστε τους αγκώνες σας.
5. Περιστρέψτε το σώμα και τους αγκώνες σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
6. Επαναλάβετε την άσκηση 30 φορές σε 3 σετ.

Ανατροπές ψέματος

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
2. Μην απομακρύνετε τους ώμους σας από το πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
3. Κρατήστε μια μικρή απόσταση μεταξύ των γονάτων σας.
4. Χαμηλώστε τα λυγισμένα πόδια σας στο πλάι μέχρι το ίδιο το πάτωμα, αλλά μην το αγγίζετε, κρατήστε τη λεκάνη σας στον αέρα και μην σκίσετε τους ώμους σας από την επιφάνεια.
5. Επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική θέση.
6. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

πλαϊνή γέφυρα

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, το σώμα είναι ίσιο και τα τεντωμένα πόδια είναι το ένα κάτω από το άλλο.
2. Τοποθετήστε το κάτω χέρι σας στον αγκώνα σας και γείρετε προς τα πίσω.
3. Αποδεικνύεται η εκτροπή του σώματος στο πλευρικό επίπεδο.
4. Σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα, ισιώνοντας το σώμα μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή.
5. Κατανείμετε το βάρος μεταξύ του βραχίονα στήριξης και του ποδιού του ποδιού στήριξης.
6. Σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε μπροστά.
7. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Με κάθε εβδομάδα προπόνησης, αυξήστε αυτόν τον χρόνο κατά άλλα 30 δευτερόλεπτα.

Σκάφος

1. Καθίστε στο πάτωμα, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και τα χέρια σας από το πάτωμα, προσπαθώντας να λυγίσετε στη μέση.
2. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Μην καταπονείτε το λαιμό σας, κρατήστε τα άκρα σας ίσια.
4. Επαναλάβετε 10 φορές, προσπαθώντας να παραμείνετε σε βάρος για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Κάμψη σώματος

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και απλώστε με τον αγκώνα σας προς το αντίθετο πόδι.
3. Κρατηθείτε στο σημείο επαφής και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Εκτελέστε πινελιές με τη σειρά.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές σε κάθε πλευρά για 2 σετ.